شفقنا افغانستان- فراد روزهدار باید در ماه مبارك رمضان، برخی نكات مهم تغذیهای را هم در نظر بگیرند تا علاوه بر اجر روزهداری، سلامتی جسم و جان خود را نیز تضمین كنند.
توصیههای سحری
1- وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی میخوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را میتوانید در این وعده بگنجانید.
2- میتوانید 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج پخته (البته کمی چرب شده با روغن زیتون یا روغن کانولا) را همراه انواع خورشهای سنتی در این وعده میل کنید.
3- خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تأمین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه بالزامیک و روغن زیتون باشد.
4- اگر جزو آنهایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پُرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی که با کمی کره و دارچین طعم دار شده است.
5- خوردن مخلوط میوههای فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست، یکی از گزینههای مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود.
6- مصرف نوشابههای گازدار و غذاهای شور و پر ادویهای مانند انواع فست فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهای روزه داری، آب است.
7- بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهای روزه داری، آب است که البته میتوانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کنید.
8- از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.
9-از میوههایی مانند طالبی استفاده کنید، چون آب آنها در فیبر قرار دارد و به مرور در طول روز در بدن آزاد میشود و برای رفع تشنگی مفید است.
تغذیه در ماه رمضان
توصیههای افطاری
1- وعده افطار، معادل همان وعده صبحانهای است که در روزهای عادی میخوردید؛ پس بهتر است به حضور تمام گروههای غذایی در این وعده غذاییتان توجه کنید.
2- روزهتان را میتوانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و دو عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز کنید.
3- میتوانید چند برش نان را همراه با مقداری پنیر و چند برش گوجه فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید و البته میتوانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط کرده و طعم دار کنید.
4- انواع سوپهای سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند؛ البته در خوردن آنها زیادهروی نکنید تا حجم معدهتان پُر نشود و اشتهایتان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.
5- اگر احساس سنگینی یا دل درد کردید، کمی صبر کنید و سپس کاسهای ماست که با کمی جوانه گندم و پودر مغزها (مانند مغز پسته، بادام و کنجد) مخلوط کردهاید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوههای فصل، انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.
حتماً بین افطار تا شام دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامینها نشوید.
6- برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده کنید؛ البته از انواع کم چرب. به طور مثال، تکهای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزیجات بخار پز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت.
7- حتماً بین افطار تا شام دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامینها نشوید.
8- در وعده افطار، زیاد چای غلیظ نخورید؛ و از مصرف قهوه و مواد کافئیندار خودداری کنید، زیرا این نوشیدنیها مُدر هستند و ممکن است شما را به کم آبی مبتلا کنند.
9-سعی کنید بعد از افطار، كمی پیاده روی کنید.
انتهای پیام
www.afghanistan.shafaqna.com