شفقناافغانستان-یکی از مهمترین نگرانی هایی که گیاهخواران دارند این است که چگونه پروتئین خود را دریافت کنند در حالی که بسیاری از آنها از منابع سنتی پروتئین مصرف نمی کنند.
به گزارش سرویس ترجمه شفقناافغانستان، گیاهخواران علاوه بر اجتناب از گوشت، رژیم خود را یک گام فراتر از گیاهخواران می برند زیرا تمام محصولات فرعی حیوانات از جمله غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست و … از حیوانات جدا می کنند.
با وجود این محدودیت های بیشمار رژیم غذایی، «تا زمانی که رژیم غذایی شامل انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین باشد ، مصرف پروتئین کافی مشکلی برای گیاهخواران نیست.»
میزان پروتئین روزانه شما تا حد زیادی به سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. برای یک بزرگسال سالم و فعال، باید بین ۵۰ تا ۷۰ گرم پروتئین یا حدود ۰.۴ تا ۰.۹ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن باشد.
پنج گروه غذایی اصلی وجود دارد: میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی مانند حبوبات (لوبیا و حبوبات)، آجیل و دانه ها و لبنیات.
غذاهای پروتئینی
حبوبات
- نخود: ۱ فنجان پخته شده حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است
- عدس: ۱ فنجان پخته شده حاوی ۱۷.۲ گرم پروتئین است
- لوبیا: ۱ فنجان لوبیای سیاه حاوی ۸.۹ گرم پروتئین است
- نخود فرنگی: ۱ فنجان حاوی ۱۵.۱ گرم پروتئین است
- بادام زمینی: ۱ وعده (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین است
سویا
- شیر سویا: ۱ فنجان حاوی ۶.۳ گرم پروتئین است
- توفو: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۰.۱ گرم پروتئین است
آجیل و مغزها
- بادام: ۱ فنجان بو داده خشک حاوی ۲۹ گرم پروتئین است
- بادام هندی: ۱ فنجان بو داده خشک حاوی ۲۱ گرم پروتئین است
- پسته: ۱ فنجان بو داده خشک حاوی ۲۶ گرم پروتئین است
- گردو: ۱ اونس (۲۸ گرم) بو داده خشک حاوی ۴ گرم پروتئین
دانه ها
- دانه های آفتابگردان: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۱.۶۷ گرم پروتئین است
- دانه های کتان: ۱ فنجان حاوی ۳۰.۷ گرم پروتئین است
- دانه های چیا: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۵.۴ گرم پروتئین است
- دانه کنف: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۳۰ گرم پروتئین است
سبزیجات
- اسفناج: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی حدود ۳۵/۲ گرم پروتئین است
- کلم بروکلی: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی حدود ۲.۷ گرم پروتئین است
- کلم پیچ: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی حدود ۳.۵۴ گرم پروتئین است
- لوبیا سبز: ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی حدود ۳۵/۲ گرم پروتئین است
غلات
- نان گندم کامل: یکبار ورقه حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است
- ماکارونی گندم کامل: ۱ فنجان حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین است
- جو دوسر قدیمی: ۱/۲ فنجان جو دوسر خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین است
منبع پروتئینی کامل منبعی است که شامل همه نه اسید آمینه ضروری باشد. ما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به هر یک از این ۹ اسید آمینه نیاز داریم – از این رو به این اسیدهای آمینه «ضروری» گفته می شود.
بسیاری از محصولات و محصولات جانبی حیوانی ، مانند استیک و تخم مرغ ، پروتئین های کاملی هستند که یکی از تفاوت های اصلی بسیاری از رژیم های غذایی گیاهخواری و غیر گیاهخواری است. با این حال ، شما هنوز هم می توانید هر ۹ اسید آمینه ضروری را با خوردن پروتئین های کامل گیاهی مانند پروتئین های موجود در لیست بالا یا با خوردن یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین های ناقص از منابع مختلف ذکر شده دریافت کنید.
منبع: www.msn.com
