شفقنا افغانستان- خبرنگاران حوزه سلامت گزارش میدهند که چند اقدام ساده در برنامه شبانه میتواند کیفیت خواب را بهطور چشمگیری بهبود دهد و آثار بیخوابی را کاهش دهد. بر پایه گزارشهای معتبر پزشکی، روشهای آرامسازی و تمرینهای تنفسی، همراه با تجسم صحنههای آرامبخش، از جمله عادات مؤثری هستند که به خواب سریعتر کمک میکنند. بر اساس دادههای منتشر شده در پایگاه پزشکی «هلثلاین»، حدود یکسوم مردم جهان از کمخوابی رنج میبرند، در حالی که بزرگسالان بهطور معمول به دستکم هفت ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. پیامدهای کمخوابی نیز شامل خستگی مداوم، ضعف حافظه و تمرکز، افزایش خطر افسردگی و اضطراب، همچنین بالا رفتن احتمال ابتلا به ناراحتیهای قلبی، دیابت و چاقی است.
به گزارش شفقنا؛ وبگاه روزنامه الشرق الاوسط نوشت: «متخصصان برای بهبود خواب مجموعهای از توصیههای عملی ارائه کردهاند که از استحمام شبانه آغاز میشود. به گفته دکتر تیم میرسر از خدمات سلامت ملی آمریکا، دوش گرفتن پیش از خواب باعث از بین رفتن ذرات حساسیتزا و آلودگیهای روزانه میشود، خارش و عطسه شبانه را کاهش میدهد و با پایین آوردن دمای بدن، تولید هورمون ملاتونین را افزایش میدهد. متخصصان تغذیه نیز توصیه میکنند که اگر فرد تمایل دارد شبها شکلات مصرف کند، بهتر است شکلات سفید انتخاب شود، زیرا برخلاف شکلات تلخ یا شیری فاقد کافئین است و موجب بیخوابی نمیشود».
یکی از نکات برجسته، روشی با عنوان «نگرانی سازنده» است که توسط دکتر مایکل گرادیسار، رئیس بخش علوم خواب در پلتفرم «اسلیپ سایکل»، پیشنهاد میشود. در این روش، فرد ۱۵ دقیقه از زمان پیش از خواب را به نوشتن سه نگرانی اصلی خود و ارائه راهحلهای ممکن اختصاص میدهد تا ذهن هنگام رفتن به رختخواب درگیر اضطراب نشود. همچنین کارشناسان خواب هشدار میدهند که مسواک زدن درست پیش از خواب میتواند روند آرامسازی را مختل کند؛ بنابراین بهتر است کارهای بهداشتی و روتین پیش از آنکه بدن وارد مرحله آرامش شود انجام گیرد تا هنگام احساس خوابآلودگی، فرد بدون وقفه به رختخواب برود.
کارشناسان همچنین به قانون «۱۰-۳-۲-۱-۰» برای مدیریت زمان پیش از خواب اشاره میکنند. بر اساس این قانون، مصرف هرگونه کافئین باید دستکم ده ساعت پیش از خواب قطع شود تا اثر محرک آن بر مغز کاهش یابد. الکساندرا زاتارین، هممؤسس شرکت «ایت اسلیپ»، نیز تأکید میکند که حتی در شبهایی که فرد ناچار به بیدار ماندن است، باید زمان بیدار شدن خود را ثابت نگه دارد، زیرا این کار ساعت زیستی بدن را دوباره هماهنگ کرده و موجب میشود شب بعد فرد زودتر احساس خوابآلودگی کند و چرخه طبیعی خواب خود را بازیابد.
