شفقناافغانستان- ایام ماه مبارک رمضان دارای حال و هوایی متفاوت از دیگر روزهای سال است به خصوص شبها که مسلمانان پاسی از آن را برای عبادت بیدار میمانند و طی آن، غذاهایی را میل میکنند که طول ساعات روز از آن امتناع میکردند و یا فعالیتهایی انجام میدهند که به دلیل روزه بودن قادر به انجام آن در روز نیستند.
به گزارش سرویس ترجمه شفقناافغانستان به نقل از الجزیره، این زیست و فعالیتهای شبانه به شکلی آشکار بر ساعات خواب، زمان و کیفیت آن تاثیر میگذارد و به دلیل این تغییر در عادات معمول روزانه و خواب کم در شب، برخی دچار سردرد، مشکلاتی در تمرکز و تغییر مزاج میشوند که بر عملکرد آنها در طول روز اثر میگذارد، پیامدهای اختلال در خواب چیست؟ چگونه میتوان این وضع را در ماه مبارک رمضان حل کرد؟
کمخوابی و اختلال در خواب
سایت Sleep foundation، کمخوابی را اینگونه تعریف میکند: «کمخوابی یعنی انسان کمتر از حدمطلوب بخوابد که در انسانهای بالغ بین 7 تا 9 ساعت در شب است.»
در این میان، حائز اهمیت است که کیفیت خواب هم مدنظر قرار گیرد، اگر شخصی در طول خواب به کرات بیدار میشود و یا در محیطی بسیار سرد و گرم و یا دارای سروصدای زیاد بخوابد، طی روز بعد احساس خستگی خواهد کرد فارغ از اینکه چند ساعت در شب در بستر بوده است.
اختلال در خواب و کم خوابی با بدخوابی تفاوت دارد،علیرغم اینکه هر دو بیانگر عدم خواب کافی است اما بدخوابی به معنای دشوار بودن خوابیدن فرد حتی با وجود ساعات طولانی حضور در بستر است اما کمخوابی یعنی نداشتن فرصت کافی برای خوابیدن.
خواب ناکافی مستقیما بر انسان و فعالیتهای وی در طول روز و بیداری تاثیر میگذارد و برخی علائم در وی بروز می یابد، از جمله:
*چرت زدنهای مفرط و خمیازههای متعدد در طول روز
*احساس خستگی شدید
*ضعف در انجام فعالیتهای فیزیکی
*کاهش تمرکز و دشواری در تفکر
*تغییرات مزاجی و رفتاری که احتمالا شامل احساس نگرانی، تنش و اندوه میشود
*حساس شدن و زود از کوره در رفتن
*ضعیف شدن حافظه
*احساس ناتوانی در عضلات
* اختلالات در معده
*دشوار بودن انجام فعالیتهایی که نیازمند قدرت ذهنی دارد نظیر برنامهریزی، تصمیمگیری و ایدهپردازی
چگونه میتوان از کمخوابی و آثار آن در ماه مبارک رمضان اجتناب کرد؟
در ذیل برخی موارد و توصیهها آورده میشود که میتواند در بهبود کیفیت خواب و استفاده از ساعات اندک خواب تا حدی کمک کند:
زمان خواب و بیدار شدن را مشخص کن
رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمانی مشخص در هر روز به بهبود کیفیت خواب و دوری از اختلالات کمک میکند، این امر گرچه در ماه مبارک رمضان دشوار است اما باید تلاش کرد جدول زمانی متناسب با این ماه وضع کرد و حد الامکان بدان پایبند بود.
عادتهایی برای خواب مشخص کن
با تغییر زمانهای معمول برای فعالیتها در ماه رمضان، خوابیدن دشوارتر و نیاز به زمان طولانیتری دارد لذا وضع عادتهای ثابت و روتین برای زمان خواب و آمادگی برای آن در هر شب با موارد همیشگی نظیر خواندن کتاب، دراز کشیدن، پوشیدن لباس خواب و خاموش کردن چراغها میتواند ذهن و جسم را آماده کند که وقت خواب فرا رسیده است.
پرهیز از وسایلی که پیش از خواب، ذهن را دچار تشتت می کند
از مهمترین گامهای مفید برای حل کمخوابی، پرهیز از موارد ایجادکننده تشویش در ذهن است نظیر تلویزیون، تلفن همراه و رایانه که ذهن را درگیر میکند و آن را در زمان خواب بیدار نگه میدارد همچنین نور برآمده از این دستگاهها بر ریتم ساعت بیولوژیک تاثیر میگذارد، از همین رو یک ساعت یا بیشتر مانده به خواب از بکارگیری این دستگاههای الکترونیک پرهیز شود.
در خوردن برخی نوشیدنیها باید افراط نشود
برخی روزهداران به محض گفتن اذان مغرب شروع به نوشیدن چای و قهوه میکنند اما افراط در نوشیدن اینها میتواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب بگذارد لذا ترجیحا باید در خوردن چای و قهوه در شب افراط نشود زیرا رفع تاثیر آن از جسم نیازمند ۴ تا ۶ ساعت زمان است.
پرهیز از خوردن غذاهای چرب
برخی روزهداران برای افطاری غذاهای چرب میل میکنند و حتی پس از گذشت چند ساعت از افطار دوباره به خوردن غذاهای چرب روی میآوردند که این امر کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد لذا توصیه می شود که چند ساعت پیش از خواب از خوردن غذاهای سنگین و چرب خودداری شود و به جای آن مصرف میوه و سبزیجات افزایش یابد.
همه پیشنهادهای ذکر شده، گزینههایی فعال برای کمک به دستیابی به خواب کافی است اما اگر فرد نیازمند تمرکز و دقت بیشتر است، در طول روز میتواند موارد و توصیههای زیر را بکارگیرد:
خواب قیلوله سریع
خواب قیلوله کوتاه و با کیفیت در روز میتواند راهکاری ممتاز برای کمک به سپری کردن بعد از ظهری طولانی است اما باید توجه داشت که نباید زمان قیلوله بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد و اگر فرد از بیخوبی رنج می برد بهتر است که از خواب قیلوله پرهیز کند تا بر خواب شبانه تاثیر نگذارد.
قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی خورشید
قرار گرفتن در برابر نور صبحگاهی خورشید میتواند به کنترل ریتم ساعت بیولوژیک و خواب کمک کند، سپری کردن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در برابر نور مستقیم خورشید به محض بیدار شدن از خواب به کاهش آثار کم خوابی و خستگی و تقویت احساس نشاط کمک میکند.
انجام برخی تمرینهای ورزشی سریع
انجام برخی تمرینهای سریع یا حتی پیادهروی میتواند به ترشح هورمون اندورفین بیانجامد که به بهبود مزاج فرد کمک کند، اندورفین یکی از هورمونهای مسکن و آرام بخشی است که توسط مغز ترشح می گردد که به شما کمک می کنند تا با مشکلات کنار بیایید.
این خبر را در الجزیره ببینید.
