منابع سرشار از پروتئین در سبزیجات

شفقناافغانستان-محصولات حیوانی اغلب غنی از پروتئین هستند – اما این بدان معنا نیست که سبزیجات نمی توانند منبع خوبی پروتئین باشند.

به گزارش سرویس ترجمه شفقناافغانستان، پروتئین در هر رژیم غذایی بسیار مهم است، به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که سعی در کاهش وزن دارند. برای ایجاد و حفظ توده عضلانی، احساس سیری در بین وعده های غذایی و اطمینان از عملکرد صحیح سلول های بدن ضروری است. روی آوردن به یک رژیم غذایی با محصولات حیوانی کمتر می تواند بسیار سالم باشد ، اما باید مطمئن شوید که هیچ چیز مهمی را از دست نمی دهید.

مطمئناً می توان پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق رژیم گیاهی دریافت کرد. اما برای اطمینان از دریافت اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین های گروه B و آهن، برنامه ریزی لازم است.

برای استفاده بیشتر از یک رژیم گیاهی، باید هر روز انواع غلات، حبوبات، دانه ها، مغزها و سبزیجات را بخورید.

طبق دستورالعمل های فعلی سازمان غذا و دارو (FDA) ، بزرگسالان باید حداقل ۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه و با حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم در هر وعده غذایی مصرف کنند.

بنابراین ، برای کسانی که هنوز تعجب می کنید ، سبزیجات کاملاً پروتئین مورد نیاز برای رشد را تأمین می کنند. بدن شما نیز احتمالاً از شما بخاطر آن تشکر خواهد کرد. در اینجا ۲۰ مورد از سبزیجات با پروتئین بالا برای خوردن آورده شده است، خواه شما از گیاه استفاده نکنید.

1- عدس

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده

عدس کم کالری و با فیبر بالا یک غذای خوب و مناسب است. عدس غنی از فولات ، پتاسیم و مس است و باعث می شوند حتی از دانه هایی که می توانند جایگزین شوند سالم تر باشند.

2- لوبیای سیاه

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده

لوبیای سیاه علاوه بر تأمین پروتئین فراوان ، دارای فیبرهای سالم برای قلب ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین B6 و طیف وسیعی از عناصر غذایی گیاهی است.

3- نخود

پروتئین: ۷ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده

ترکیبی از پروتئین و فیبر در نخود باعث ایجاد یک لوبیا سالم می شود.

4- نخود سبز

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده

نخود سبز سرشار از ویتامین های A ، K و C است.

5- جوانه های سویا

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده

جوانه های سویا دوز سنگینی پروتئین به صفحات گیاهی اضافه می کنند.

6- بادام زمینی

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱ اونس

7- سیب‌زمینی قرمز

پروتئین: ۷ گرم در هر سیب زمینی بزرگ ، پخته شده

سیب زمینی قرمز مملو از پروتئین است ، اما آنچه آن را خاص می کند ، مقادیر بالای فیبر غذایی و ویتامین B6 است که متابولیسم پروتئین را تقویت می کند.

8- اسفناج

پروتئین: ۶ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

اسفناج ارزش غذایی فوق العاده ای دارد و فواید اسفناج برای سلامتی بسیار زیاد است. رنگ سبز برگ پر از چیزهای خوبی مانند کلسیم ، اسید فولیک ، آهن ، فیبر و ویتامین های K و C است.

9- جوانه بروکسل

پروتئین: ۵.۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

علاوه بر پروتئین ، جوانه بروکسل مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین K دارد.

10- کنگر فرنگی

پروتئین: ۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

کنگر فرنگی کم کالری و متراکم مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی فولات و ویتامین های C و K است.

11- کلم بروکلی

پروتئین: ۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

کلم بروکلی نه تنها یک منبع عالی از فیبر است بلکه یک راه بسیار خوب برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه است. ۱۲. مارچوبه

12- مارچوبه

پروتئین: ۴.۲۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

مارچوبه سرشار از فولات و ویتامین های K ، A و C است.

13- ذرت

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

ذرت با انبوهی از فیبر ، فولات ، ویتامین C و منیزیم ، می تواند یک غذای گیاهی بسته بندی شده پروتئینی را به طرز زیبایی جمع کند.

14-قارچ سفید

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده

همه قارچ ها ، مقدار مناسبی پروتئین در خود دارند. اما قارچ های سفید بیشترین مقدار را دارند و اتفاقاً برخی از آنها در همه جا وجود دارند.

منبع: www.msn.com