توصیه های تغذیه ای به روزه داران در فصل گرما/ گفتگوی شفقنا با یک متخصص تغذیه

شفقنا افغانستان- روزه داری در فصل گرما و توصیه های تغذیه ای:

ماه مبارک رمضان هر سال براي گروههایی از افراد  حساسيت بيشتري برخوردار است روزه اولی ها، نوجوانان، بيماران، سالمنداني و همچنین افرادی که دنبال کاهش یا افزایش وزن خود هستند می خواهند بدانند که آیا روزه داری علاوه بر اجر معنوی، برای سلامتی آنان نیز مفید است.امسال که این ماه با  فصل تابستان مقارن شده است تشنگي، خطر کم آبي بدن، گرسنگي، ضعف شديد از مهم ترین  نگرانی های روزداران است بنابراین دانستن بایدها و نباید های تغذیه مناسب برای این افراد از اهميت بشتری برخوردار است. دکتر کوروش جعفریان فوق تخصص تغذیه و معاون آموزشی دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران معتقد است: واقعيت اين است به طور کلي شيوه تغذيه ماه رمضان با ديگر ماه ها تفاوت چنداني ندارد و فقط برخي نکات ريز و مهم است که روزه داران بايد در هنگام افطار و سحر به آن توجه کنند. ما معتقديم در طول سال سه اصل تنوع، تعادل و تناسب بايد در رژيم غذايي افراد رعايت شود در این صورت روزه داری هیچ مشکل و نگرانی را برای افراد ایجاد نمی کند البته قابل یادآوری است روزه داری برای گروههای حساس نظیر بیماران باید با نظر پزشک معالج صورت بگیرد.

دکتر کوروش جعفریان در گفت و گو با خبرنگار شفقنا زندگی، تغذیه را از موضوعات بسیار مهم در ماه رمضان برای روزه داران عنوان کرد و گفت: برخلاف تصوری عموم،  در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد، چراکه در این ماه میزان استراحت، بیشتر و فعالیت کمتر می‌‌شود و متابولیسم بدن نیز به خودی خود کاهش می‌یابد. بنابراین افراد لاغر و چاق نگران مسئله تغذیه نباشند و  با رعایت یک برنامه غذایی مناسب می‌توان به هدفی که دنبال می‌شود رسید.

نباید فلسفه روزه‌داری را تا حد مسائل مادی تنزل داد

وی در ادامه با تاکید بر اینکه نباید فلسفه روزه‌داری را تا حد مسائل مادی تنزل داد تصریح کرد: ارزش معنوی روزه‌داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فواید مادی آن نیست. اگرچه اغلب افراد به ویژه کسانی که چاق هستند، دوست دارند کمی از وزن خود را کاهش دهند، اما نباید با این دید به این ماه پربرکت نگاه کرد. چه بسا کاهش وزن‌هایی که در این ماه اتفاق می‌افتد، نه تنها مفید نیست بلکه مضر نیز ‌باشد.

فعالیت های فیزیکی در ایام روزه داری فراموش نشود

دکتر جعفریان همچنین با بیان اینکه فعالیت های فیزیکی و ورزشی در ایام ماه رمضان توسط روزه داران فراموش نشود گفت: بسیاری از افراد از ترس تشنگی، گرسنگی، بی حالی و ضعیف شدن، برخی فعالیت های فیزیکی مثل ورزش را کنار می گذارند در صورتی که هر روزه داری باید روزانه بعد از افطار حداقل یک ساعت پیاده روی کند.

روزداری در فصل گرما با یک برنامه ریزی غذایی درست بدون آسیب است

این فوق تخصص تغذیه با تاکید بر اینکه نباید روزه داری را آسیب رساندن به بدن تلقی کرد افزود: با توجه به اینکه روزه داری در فصل تابستان به دلیل طولانی بودن روزها و گرمای هوا، دغدغه هایی نظیر تشنگی و خطر کم آبی را با خود به همراه می آورد اما می توان با رعایت اصول و توصیه های صحیح تغذیه ای بدون هیچ مشکلی روزه گرفت.

مصرف زیاد آب تاثیری در رفع تشنگی روزه دار ندارد

بنابراظهارات این فوق تخصص تغذیه، بسیاری از افراد تصورمی کنند که اگر آب به مقدار زیادی مصرف کنند در طول روز تشنه نمی شوند در صورتی که این تفکر کاملا اشتباه است . نوشیدن آب سیب، مصرف ۲ تا ۳ وعده میوه و سبزیجات می تواند باعث جذب آب در بدن شده و از تشنگی جلوگیری کند همچنین غذاهای سرخ کردنی ، ادویه و ترشی باعث بروز تشنگی در طول روز می شود که باید از خوردن این غذاها به خصوص در سحری خودداری کرد. با توجه به گرمی هوا خطر کمبود آب و تحلیل عضلانی از جمله مشکلاتی است که در صورت نداشتن تغذیه مناسب ممکن است اختلال در رشد نیز به وجود بیاید بنابراین باید اصول کلی را رعایت کنند و بهتر است با متخصصین تغذیه در این زمینه مشورت کنند.

گروههای حساس برای روزه داری دقت بیشتری در رژیم های غذایی خود داشته باشند

معان آموزشی دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران، با تاکید بر اینکه مادران باردار، کودکان و افراد مسن روزه دار دقت بیشتری در رژیم های غذایی خود داشته باشند افزود: افراد مسن به دلیل اینکه در ماه رمضان کمتر احساس تشنگی می کنند ممکن است بدنشان دچار کم آبی شود و همچنین در کودکان دفع آب بیشتر به علت بیشتر بودن سطح بدن نسبت به وزنشان، احتمال اینکه در برابر خطر کم آبی قرار بگیرند وجود دارد که باید با رژیم غذایی درست این کم آبی جبران شود.

پایش وزن بهترین ابزار برای ارزیابی نوع  الگوی غذایی در ماه رمضان

این فوق تخصص تغذیه پایش وزن را ابزاری مناسب برای ارزیابی نوع الگوی غذایی افراد در ماه رمضان دانست و افزود: در واقع عدم تغییر وزن نشان‌دهنده دریافت مناسب انرژی افراد در این ماه است. کسانی که دارای اضافه‌ ‌وزن و یا چاق هستند، در صورت کاهش دریافت غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند مقداری از وزن اضافه خود را کم کنند. علاوه بر اینکه صرف دریافت کافی انرژی برای اطمینان از یک تغذیه مطلوب کفایت نمی‌کند و باید به این نکته توجه نمود که استفاده از تمام گروه‌های غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز فرد الزامی است.

کاهش وزن تا سقف 4 کیلو در ماه رمضان طبیعی است

جعفریان  با بیان اینکه کاهش وزن تا 4 کیلو گرم در یک ماه روزه داری طبیعی است گفت: برخی افراد چاق در ماه های رمضان حذف سحری را امیدی برای لاغری خود می دانند. حذف سحری نه تنها باعث لاغری نمی شود بلکه منجر به کاهش وزن عضله فرد شده و سیستم فیزیکی وی را نامناسب مي‌کند.

وعده های غذایی در ماه رمضان حذف نشود

به گفته این استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران توصيه می‌شود افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن حداقل سه وعده غذایی داشته باشند. خوردن افطار، شام و سحری تامین‌کننده این هدف است. حذف هیچ‌کدام از این سه وعده برای هیچ گروه سنی و حتی افراد چاق و دارای اضافه ‌وزن توصيه نمی‌شود. چرا که جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می‌شود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند؛ البته به شرطی که افطار سبک و با دانسیته انرژی پایین داشته باشند.

مصرف برخی مواد غذایی باعث تشنگی روزه دار می شود

جعفریان با اشاره بر اینکه برخی از مواد غذایی باعث تشدید تشنگی می‌شوند که باید از مصرف زیاد آنها در وعده سحر اجتناب کرد. ادامه داد: برای مثال توصیه می‌شود که شروع افطار با سوپ ولرم یا مقداری شیر به همراه مقدار کمی ازمیوه‌های خشک، نظیر خرما، کشمش و برگه آلو باشد. مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، به هیچ عنوان توصيه نمی‌شود و زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهي، لوبیا، عدس، نخود و …)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد. در وعده سحر نیز همه گروه‌های فوق توصيه می‌شود. باید توجه نمود که دریافت مایعات و غذاهای حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه می‌تواند تا حدودی تشنگی، بویژه در ایام تابستان را کاهش دهد.

مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ها مانع تشنگی روزه دار می شود

بنابراظهارات وی مواد غذایی مانند نمک، ادويه‌جات، غذاهاي پرچرب، كله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئین حیوانی كه موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن می‌شود نیز توصيه نمی شود، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری كه قند آنها به آهستگی آزاد می‌شود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصيه می شود.

حذف سحری افراد چاق را لاغر نمی کند

جعفریان با تاکید بر اینکه برخی افراد چاق در ماههای رمضان حذف سحری را ابزاری برای لاغری خود می کنند اظهار کرد: حذف سحری به هیچ عنوان در لاغری تاثیر گذار نیست در واقع حذف سحری نه تنها باعث لاغری نمی شود بلکه منجر به کاهش وزن عضله فرد شده و سیستم فیزیکی را نامناسب می کند. بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزن‌شان کم نمی‌شود، بلکه دچارافزایش وزن نیز می‌شوند.

وی در ادامه تاکید کرد: افرادی که نیاز به كاهش وزن دارند، نه تنها توصیه می شود وعده سحري را بخورند، بلكه وعده افطار و شام را هم به صورت مجزا صرف کنند، در واقع داشتن يك افطاري سبك نه تنها باعث كاهش اشتها، بلكه باعث افزايش متابوليسم بدن نیز می شود و رعايت يك برنامه غذايي مناسب که حاوي همه گروه‌هاي غذايي نظیر نان وغلات، گوشت وحبوبات، شير و لبنيات، ميوه و سبزي باشد و همچنين داشتن برنامه ورزشي منظم، مثل پياده‌روي پس از افطار يا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌کننده خواهد بود.اما کسانی که تحت یک رژیم کاهش وزن هستند، بهتر است بدانند چنانچه در این ماه عضلات آنها آسیب ببیند، بدون شک نه تنها سودی از کاهش وزن نبرده‌اند، بلکه خطر چاقی خود را در آینده افزایش داده‌اند.

مصرف غذاهای شیرین موجب افزایش وزن روزه دار می شود

این فوق تخصص تغذیه یادآور شد: یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری می‌باشد.

این عضو هیات علمی دانشگاه، در خصوص حذف سحري و يا خوردن تنها يك وعده غذا در ايام رمضان گفت:  از نظر علمي و دانش تغذيه این روش به هیچ عنوان توصيه نمي‌شود. بدن انسان براي تأمين نيازهاي خود از منابع مختلفي از جمله ذخاير گليكوژن، ذخاير چربي و حتي بافت عضلاني استفاده مي‌كند. البته منبع ترجيحي براي تأمين انرژي اكثر بافت‌ها، كربوهيدرات‌ها يا به عبارتي همان ذخاير گليكوژن موجود در بدن است. چنانچه وعده سحري حذف شود، بدن فرد در اين روزهاي بلند تابستان به مدت تقريباً 20 ساعت در فاز گرسنگي قرار مي‌گيرد. به طور طبيعي ذخاير گليكوژن بدن يك فرد پس از 8 الي 12 ساعت ناشتايي يا گرسنگي تخليه مي‌شود و بدن براي تأمين انرژي مورد نياز علاوه بر بافت چربي، بافت عضلاني را نيز مصرف مي‌كند. از طرف ديگر چون این افراد تنها يك وعده غذا مي‌خورند، مطمئناً بيش از اندازه غذا می‌خورند و چون بدن انسان ظرفيت محدودي براي مصرف اين دريافت بالاي غذايي دارد، به ناچار آن را ذخيره خواهد نمود که معمولاً به شكل بافت چربي است. بنابراين نتیجه اين روش، كاهش تدريجي بافت عضلاني و افزايش درصد چربي بدن خواهد بود. اين تغيير در تركيب بدن در درازمدت موجب كاهش متابوليسم و سوخت و ساز بدن و به تبع آن احتمال افزايش وزن بيشتر در ماه‌هاي بعدي خواهد بود.

روزه دارانی که الگوی غذایی صحیح داشته باشند نباید بیش از اندازه چاق یا لاغر شوند

جعفریان در پایان توصیه کرد: روزه دارانی که کاهش وزن دارند بهتر است در هفته اول نوع کاهش وزن آنها مشخص شود و در صورت اطمینان از کاهش چربی برنامه خود را ادامه دهند. اما کسانی که لاغر ند و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب در ماه رمضان مطمئنا مانع کاهش وزن آنان خواهد شد. این افراد باید آگاه باشند که معمولاً ذخایر گلیکوژن کمتری نسبت به افراد چاق دارند و زودتر ذخایرشان تخلیه می‌شود؛ بنابراین حذف وعده، به ویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آنها دشوار می‌سازد.

انتهای پیام