شفقناافغانستان–تمرین در هوای سرد خطراتی را به همراه دارد، اما کمی برنامه ریزی و آمادگی میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
به گزارش سرویس ترجمه شفقناافغانستان از نیویورک تایمز، ورزش در فضای باز یک روش عالی برای بهبود سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و ارتباط با طبیعت است وبه این وسیله در طی شیوع ویروس کرونا شما میتوانید با حفظ ایمنی با افراد دیگر معاشرت کنید.
اما یک برنامه تمرینی در فضای باز در زمستان خطرات خاص خود را دارد. سرما باعث باریک شدن رگهای خونی میشود و خون رسانی به قلب را سخت میکند و قلب را به طور بالقوه تحت فشار قرار میدهد. این باریک شدن رگهای خونی همچنین باعث میشود عضلات نتوانند اکسیژن مورد نیاز برای گرم ماندن و انعطاف پذیری را دریافت کنند، و این میتواند منجر به آسیب شود. سرمازدگی، یخ زدگی و افتادن روی زمین یخ زده نیز از خطرات آب و هوای زمستان است.
قبل از بیرون رفتن
بدن دو نوع بافت چربی دارد، سفید و قهوه ای. بر خلاف چربی سفید که کالری ذخیره میکند، چربی قهوه ای مملو از میتوکندریهای انرژی زا است که گرما تولید میکند و به بدن کمک میکند تا در هنگام سرد شدن درجه حرارت اصلی خود را حفظ کند. این همان نوع از چربی است که حیواناتی که خواب زمستانی دارند از آن استفاده میکنند تا گرم بمانند. شاون استیونسون، متخصص تغذیه گفت: «اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 ، DHA و EPA میتوانند به افزایش میزان چربی قهوه ای کمک کنند. این چربی در ماهی سالمون، گوزن ماده، زرده تخم مرغ و جلبک یا روغن کریل موجود است. دو تا سه وعده از آنها در هفته، میتواند در زمان سرد سال به شما کمک کند.»
سرما باعث تغییرات فیزیولوژیکی میشود که تشنگی را کاهش میدهد و از طریق تنفس نیز باعث کاهش آب موجود در بدن میشود. وقتی بخار تنفس خود را میبینید یعنی آب از بدن خارج میشود و تبخیر میشود و همچنین ادرارنیز در زمستان بیشتر میشود.
لباس خشک بپوشید، نه فقط گرم. رطوبت لباس گرمای بدن را از بین میبرد، شما را سرد میکند و خطر ابتلا به هیپوترمی (سرمازدگی) را افزایش میدهد. هنگام کوه نوردی، اول یک لایه لباس پشمی، پلی پروپیلن یا موادی که آب و عرق را از بین میبرد بپوشید. بعد، یک لایه کمی ضخیمتر از پشم گوسفند یا پشم سبک اضافه کنید و روی آن را با چیزی که باد میشکند بپوشید. عینک آفتابی و شال گردنی که بتواند تا بالای دهان و بینی بالا بیاید نیز به محافظت از صورت کمک میکند. گزینههای بسیار متنوعی برای چکمه زمستانی وجود دارد، بنابراین حتماً درجه حرارت و چسبندگی آن را بررسی کنید.
بیرون از خانه
هنگام ورزش در دمای سرد، عضلات شما انعطاف پذیر نیستند و بیشتر در معرض آسیب و فشار قرار دارند. هوای سرد همچنین باعث باریک شدن راه هوایی فوقانی میشود و تنفس را دشوار میکند. نفس کشیدن از طریق بینی و پوشاندن بینی و دهان با ماسک میتواند هوا را قبل از رسیدن به مجاری هوایی تحتانی گرم کند. اما عضلات و ریهها باید حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با نرمش گرم شوند (گرم کردن). همچنین باید قبل از بازگشت به هوای گرم اجازه دهید که تنفس شما کند شود (سرد کردن). ریههای شما باید با سرعت تنفس طبیعی سازگار شوند در غیر اینصورت سرفه یا اسپاسم ایجاد میشود.
بسیارمهم است که هنگامی که بیرون هستید، سوخت کافی، آبرسانی و لباس مناسب برای بدن را تامین کنید.
اگر میخواهید بیش از ۴۵ دقیقه فعالیت داشته باشید، به این فکر کنید که چگونه میتوانید در طول مسیرالزامات بدن خود را تأمین کنید. دکتر ایختن یک کربوهیدرات ساده مانند گرانولا بار یا یک نوشیدنی الکترولیت را پیشنهاد میکند. همچنین هنگام بیرون آمدن به راحتی یک تا دو لیتر آب از دست میدهید، بنابراین با خود آب بیاورید، از میزان فعالیت خود آگاه باشید و استراحت کنید. لباس خود را در صورت لزوم تعویض کنید. با شدت گرفتن دما، لایههای لباس را کم کنید و سپس با شروع به خنک شدن دوباره آنها را اضافه کنید.
برگشت به خانه
حتی اگر احساس تعریق نمیکنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که لباسهایتان را کلا عوض کنید، زیرا بدنتان به سرعت سرد میشود و عضلات شما سفت میشوند زیرا آنها سعی میکنند خود را گرم نگه دارند.
دوش آب گرم و بخار آب مجاری تنفسی را باز میکند به آرامش عضلانی کمک میکند.
هوای سرد و گشاد شدن عروق خونی باعث گرفتگی عضلات میشود. این امر میتواند باعث درد شود و دامنه حرکت را تحت تأثیر قرار دهد. ماساژ و حرکات کششی میتواند با افزایش جریان خون و کاهش التهاب، باعث بهبود عضلات شود.
