ویتامین C؛ کلید تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری‌ها در روزهای پایانی زمستان

به گزارش شفقنا؛ وبگاه روزنامه الشرق الاوسط نوشت: «لینسی واوگان، متخصص تغذیه می‌گوید که ویتامین C همچنین نقش‌های دیگری نیز دارد: این ویتامین یکی از آنتی‌اکسیدان‌های حیاتی است که بدن نیز برای تولید انرژی، التیام زخم‌ها، عملکرد استخوان‌ها، دندان‌ها، پوست، و حمایت از دستگاه عصبی و عملکردهای روانی، به آن نیاز دارد. همچنین به ما کمک می‌کند آهن را از غذا جذب کنیم».

نیکولا لودلام-رین، متخصص تغذیه ثبت‌شده توضیح می‌دهد که ویتامین C در بدن ذخیره نمی‌شود – برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D و E – بنابراین لازم است که به طور منظم از طریق غذا به دست آید.

خدمات بهداشت ملی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان بین 19 تا 64 سال باید روزانه 40 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنند. با این حال، دکتر سابین دونی، بنیان‌گذار شرکت سلامت “فیاوی” می‌گوید که کمبود ویتامین C امری رایج است.

او  گفت: «مطالعات نشان می‌دهند که 34 درصد از مردان و 27 درصد از زنان مقدار کافی ویتامین C دریافت نمی‌کنند».

آیا ویتامین C واقعاً سرماخوردگی را جلوگیری می‌کند؟
ما تمایل داریم که به طور کلی ویتامین C را به عنوان «درمان» برای سرماخوردگی در نظر بگیریم، اما نیکولا لودلام-رین می‌گوید که این تصور کمی گمراه‌کننده است. او می‌گوید: ویتامین C نمی‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند، مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند مدت و شدت علائم را در برخی از افراد کاهش دهد.

سابین دونی تأکید می‌کند که ویتامین C یک ماده مغذی فعال در بدن ما است که پشت صحنه کار می‌کند. او می‌گوید: «علاوه بر حمایت از عملکردهای ایمنی (که سلامت ما را حفظ می‌کند)، همچنین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، التیام زخم‌ها، متابولیسم اسیدهای چرب و تشکیل عروق خونی نقش دارد».

چگونه کمبود ویتامین C را تشخیص دهیم؟
لینسی واوگان می‌گوید: «سطوح پایین ویتامین C با مجموعه‌ای از علائم رایج مرتبط است، مانند خستگی، کمبود آهن، خونریزی لثه، بروز کبودی آسان، خشکی یا پوسته پوسته شدن پوست، بروز برآمدگی روی پوست، شکنندگی موها و ابتلا مکرر به عفونت».

او ادامه می‌دهد: «خوشبختانه، منابع طبیعی زیادی از ویتامین C وجود دارد، از مواد غذایی روزانه مانند پرتقال و فلفل تا مواد غذایی کمتر شناخته شده‌ای که به عنوان ‘مواد غذایی فوق‌العاده’ شناخته می‌شوند، مانند گوآوا و کیوی. در انتخاب منابع (بهتر)، میوه‌ها یا سبزیجاتی را انتخاب کنید که به راحتی در دسترس هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود گنجاند.

این‌ها ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی هستند که به افزایش مصرف ویتامین C کمک می‌کنند:

پرتقال
این میوه کلاسیکی است که بدن برای دریافت ویتامین C به آن مراجعه می‌کند، ارزان است و به راحتی در طول سال در دسترس است. یک لیوان کوچک از آب پرتقال یکی از پنج وعده‌ی روزانه محسوب می‌شود. پرتقال تقریباً نیمی از میزان ویتامین C را فراهم می‌کند، با این حال، هرچند که پرتقال ممکن است میوه‌ای باشد که بیشتر با ویتامین C مرتبط است، اما بیشترین مقدار مواد مغذی را ندارد.

بروکلی
بروکلی به عنوان یکی از سبزیجات پر از آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مفید مشهور است.

در این زمینه، لینسی واوگان می‌گوید: «بروکلی یک منبع عالی است و می‌توان به راحتی در تعدادی از وعده‌های شام کلاسیک محبوب استفاده شود. برای کسانی که می‌توانند آن را به صورت خام مصرف کنند، مانند قرار دادن در سالادها، میزان بیشتری از ویتامین جذب می‌شود. اگر کمی بخارپز شود، همچنان می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.

گیلاس
ممکن است پیدا کردن گیلاس‌های عالی دشوار باشد، اما این میوه غنی‌ترین منبع ویتامین C در بین تمام میوه‌ها و سبزیجات است. گیلاس طعم ترش و شیرینی دارد و به دلیل اینکه گیلاس پس از چیدن به سرعت فاسد می‌شود، اغلب به آب میوه تبدیل می‌شود یا منجمد و خشک شده و به صورت پودر آسیاب می‌شود (پودر گیلاس گاهی به عنوان یکی از اجزای مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌شود).

توت فرنگی
مصرف میوه‌های قرمز نقش مهمی در حمایت از سلامت پوست و سیستم ایمنی در طول سال دارد. دکتر سابین توضیح داد که ویتامین C به تعدیل واکنش‌های التهابی حتی در دوزهای کوچک کمک می‌کند و این واکنش‌های التهابی را که می‌تواند به بافت‌ها در هنگام عفونت آسیب برساند را کاهش می‌دهد. بنابراین، افزودن کمی آب توت فرنگی به ماست یا غلات صبحانه می‌تواند مفید باشد.

آناناس
نیکولا لودلام-رین می‌گوید که این میوه زرد شیرین نه تنها غنی از ویتامین C است، بلکه غنی از بروملین است که گروهی از آنزیم‌ها است (که در ساقه و گوشت یافت می‌شود) که پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند. در آمریکای جنوبی و مرکزی، این میوه با پوست سخت به طور سنتی برای مقاصد پزشکی استفاده می‌شد، از جمله برای درد بعد از کشیدن دندان عقل، التهاب سینوس‌ها، آرتروز و درد عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی.

اگرچه کنسروهای آناناس تازه که در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسند، دارای سطوح مشابهی با آناناس تازه خرد شده هستند، اما نسخه‌های کنسرو شده فاقد میزان ویتامین C موجود در آناناس تازه هستند. مطالعات نشان داده‌اند که حرارتی که در فرآیند کنسرو کردن استفاده می‌شود، باعث کاهش سطح ویتامین C می‌شود.

کیوی
انواع کیوی پر از ویتامین C هستند. نیکولا لودلام-رین می‌گوید: «این میوه‌های کوچک با پوست نرم دارای میزان بیشتری ویتامین C به ازای هر گرم نسبت به پرتقال هستند».

فلفل
جالب است که رنگ فلفل، چه شیرین چه تند، تأثیر زیادی بر میزان ویتامین C دارد. نیکولا لودلام-رین می‌گوید: «یک فلفل شیرین قرمز بیش از 150 میلی‌گرم ویتامین C دارد، در حالی که فلفل سبز تنها یک سوم این مقدار را دارد که آن را به یک منبع عالی تبدیل می‌کند. فلفل زرد میان قرمز و سبز قرار می‌گیرد و حدود 100 میلی‌گرم ویتامین C دارد».

پاپایا
بعد از موز، انبه و آناناس، پاپایا چهارمین میوه استوایی پرمصرف است که غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است.

گواوا
گواوا یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است؛ یک عدد گواوا بزرگ بیش از 200 میلی‌گرم ویتامین C فراهم می‌کند، یعنی 5 برابر نیاز روزانه، به گفته نیکولا لودلام-رین. لینسی واوگان می‌گوید: «گواوا دارای سطوح مشابهی از ویتامین C با کیوی است».

کلم 
کلم بروکلی غذایی فوق‌العاده با فواید شگفت‌انگیز است. نیکولا لودلام-رین می‌گوید: «این میوه‌های محبوب زمستانی حدود 75 میلی‌گرم ویتامین C به ازای هر 3 قاشق غذاخوری پر فراهم می‌کنند، یعنی تقریباً دو برابر سطح پایه روزانه توصیه شده و همراه با فواید اضافی از فیبر هستند».

این خبر را در الشرق الاوسط ببینید